Gebruik de calculator om ongeveer te berekenen hoeveel je kunt tillen in 1RM max bankdrukken als je het gewicht en het aantal herhalingen weet.

De berekening geeft slechts een schatting en moet niet als een definitief antwoord worden beschouwd, omdat er verschillende variaties kunnen optreden. Het zal echter een inschatting geven van je maximale kracht, zonder dat je jezelf tot het uiterste hoeft te drijven. Een veiligere berekening met minder kans op overbelastingsblessures.

Zo werkt de berekening van de bankdrukken-calculator:

De berekening is gebaseerd op de Brzycki-formule, een methode die wordt gebruikt om te schatten hoeveel je kunt tillen met één enkele herhaling in bankdrukken als je het getilde gewicht en het aantal herhalingen weet.

Er zullen individuele variaties zijn in het werkelijke resultaat, aangezien we verschillende lichaamsfactoren en verschillende technieken hebben.

Formule voor berekening:

Dit betekenen de cijfers:

1RM betekent maximale gewicht voor één herhaling

Het gewicht betekent het aantal kg dat wordt getild

Het aantal herhalingen is eenvoudigweg het aantal herhalingen dat je het opgegeven gewicht tilt

Laten we een voorbeeld nemen. Als je 60 kg in je werkset hebt en 8 herhalingen, ziet de berekening van 1RM max bankdrukken er als volgt uit:

De teller (het getal boven de breukstreep) wordt natuurlijk 60.

Het getal onder de breukstreep, de noemer, wordt als volgt berekend:

1,0278 - 0,0278x8 = 1,0278 - 0,2224 = 0,8054

Uiteindelijk krijgen we dan de berekening:

Gebaseerd op de Brzycki-formule zou de persoon een 1RM max bankdrukken hebben van ongeveer 74,5 kg.

Welke spieren gebruik je bij bankdrukken?

Bij bankdrukken gebruik je voornamelijk de borstspieren, triceps en de voorkant van de schouders. De borstspieren zijn verantwoordelijk voor de duwbeweging door het gewicht van de borst omhoog te duwen. Tegelijkertijd worden de triceps gebruikt om de stang in het laatste deel van de beweging te duwen.

Secundair worden ook de biceps, onderarmen en de kernspieren gebruikt. Bankdrukken is dus een oefening die veel spieren activeert.

Welke variaties van bankdrukken zijn er?

• Vlak bankdrukken: Gewoon bankdrukken op een vlakke bank.
• Schuin bankdrukken: Bank omhoog gekanteld, uitgevoerd met een stang.
• Negatief bankdrukken: Bankdrukken uitgevoerd op een bank die negatief gekanteld is.
• Bankdrukken met dumbbells: Uitgevoerd met halters.
• Bankdrukken met brede grip: Normaal uitgevoerd met een grip breder dan schouderbreedte.
• Smalle bankdrukken: Smalle grip om de triceps meer te activeren.
• Bankdrukken met omgekeerde grip: Uitgevoerd met de handpalmen naar het gezicht gericht.
• Op de grond: Uitgevoerd terwijl je op je rug op de grond ligt.

Wat is het wereldrecord in bankdrukken?

Op dit moment heeft Julius Maddox het wereldrecord bankdrukken met zijn lift van 355 kg in 2021 op Ghost Strong Hybrid Showdown. De lift werd uitgevoerd zonder riem, maar met polssteunen.

Voor lifts uitgevoerd met een bankdrukshirt, is Jimmy Kolb de wereldrecordhouder met 635,4 kg getild op de IPA Tri-Star Bash in 2023.